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健身房腹肌锻炼器材健身房怎样练腹肌

发布时间:2019-05-14 22:38:55 编辑:笔名

1 : 健身房怎样练腹肌

健身房怎样练腹肌?腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。不管男女都可以练习,练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。下面为大家整理了健身房练习腹肌的方法视频,欢迎观看!

健身房怎样练腹肌

第1部分:腹肌锻炼动作

仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请他人扶稳您的双脚,或在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛1起向上抬离地面。在这个进程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿式。重复上述进程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加1点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也能够进行负重练习。例如,您可以在胸前手稳重物再进行仰卧起坐。随着本身的进步,您可以不断增加自己的负重。

卷腹运动。平躺于地上(根据本身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以避免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始应用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

请谨记不要把您的全部背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

卷腹运动重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有1口气。

当您抬升到位时停留约1秒,完全吐气。然后渐渐地往下躺,这时候通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完善的腹肌。腹肌的全名是腹直肌(rectus abdominis)。[1] 其中的直肌(rectus)源自拉丁文,意为笔挺的、专有的、挺直的。有别于常理,腹肌的主要职责是和背部肌肉1起让我们站得挺直而安稳,而并不是是让我们在健身球上进行屈伸。因此,有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动,其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

抬腿运动。平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述进程,期间注意您的双腿不要着地。

如果希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支持起自己的身体并使双腿腾空,然落后行以下运动。

低级:抬升双膝至胸前,保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

中级:抬升双腿至水平位置,保持双腿舒展挺直。这1动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

高级:如果您是1名健身达人,还可以尝试用双腿夹着1个健身球落后行抬腿运动。另外,您也能够利用单杠等器材,在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

折叠式仰卧起坐。平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到1条假定的界限为止,这条假定的界限应当设定您的骨盆以上的地方。标准的姿式应当能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应当自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫1张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿式,并重复上述进程。

不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也能够给你的脚步负重。

提臀。首先应当摆出俯卧撑的姿式,但要用手肘和前臂支持在地面上。利用手肘和前臂扶稳后,尽可能往上提高臀部,您的身体会渐渐拱起成山形,您的臀部就是山的点。随后,您可以放下您的臀部恢复之前的姿式,但注意不要让您的背部低于您的臀部。

静态支持(又名平板支持)。首先摆出俯卧撑的姿式,但要用手肘和前臂支持在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支持,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿式。尽可能长时间地延续这1姿式。

初学者应当尽可能坚持静态支持45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这1姿式超过5分钟。

我们也能够进行侧面式的静态支持运动,保持身体姿式,翻转身体到另外一侧,这时候,只需要用1只手支持在地上,另外一只手指向空中,其中1条腿放在支持腿上,尽可能保持这1姿式越久越好。

锻炼斜肌。在低级阶段,斜肌并不是训练的重点,但随着不断的进步,我们终究会逐渐关注到斜肌这1位置。斜肌是我们胃部1侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也能够进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强健的斜肌与他们的腹肌(在平常生活中,腹部的肌肉其实不常常使用,因此其实不强健)进行比较,致使他们1开始就放松了对斜肌的锻炼。

做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

引体向上。引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和2头肌。

除上面的动作外,在平常生活中,多发掘新的锻炼方法。下面是1些可行的方法:

借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动,可以在运动时带来不稳定性,增加锻炼效果,提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或身处合适的场合时,应当尽可能多做1些相干的训练。您可以从臀部开始向前屈伸,乃至可以把头部屈伸到膝盖处。

加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的全部躯干。例如,可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼:在两个哑铃上摆出俯卧撑姿式,然后双手分别提拉哑铃,这个进程中,您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之,给点创意,在平常锻炼中添加更多的有趣练习,您会乐在其中。

第2部份:减肥有氧、饮食习惯

1:理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来到达减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把平常饮食等都斟酌在内话,减轻1磅相当于要消耗掉很多于3500卡路里的热量。 这听起来好像挺容易的,但是真正做起来却不是那末轻松的。因此我们还要注意以下两点。

切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是,多运动总是有好处的,如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话,那末我们就有望在1个星期的时间内减轻1磅了。同时,我们的腹肌也会逐步成型。

在针对您的啤酒肚进行减肥时,您必须先了解清楚以下事实:没有任何1种方法是可以专门针对身体的某1部位进行减肥的(又名特定部位训练)。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位,减肥的时候,也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

2:有氧运动。您应当先把腹部多余的脂肪减掉。由于即便您常常锻炼并具有成型的腹肌,但是却在腹部积累了过剩的脂肪,您的腹肌也是难以显现出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的1类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、舞蹈、划船等。我们应当常常(每星期有3到5次)进行有氧运动,每次的运动时间应很多于1小时。

尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为,比起相同强度的长时间慢速运动,采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明,每天进行20分钟间歇性骑行训练的人,在超过4个月的时间内,比每天进行40分钟匀速骑行训练的人,平均多减轻了4磅的体重。[5]

3:减少晚间进食。每天晚上摄取的食品很容易会积聚成体内的脂肪。这并不是由于我们的消化系统开始进入休眠状态,而是由于我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食,例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入睡时,虽然我们的消化系统依然在繁忙地工作,但是1般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食品,而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点,您可以参考以下做法。

尝试增加午饭的食量或在晚饭前吃些有益的零食。蔬果,既是健康食品,又能抑制食欲。1些坚果类食品也是不错的选择。

进食前多喝些茶水,能令您减少饥饿感,更容易控制食量。

4:坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽视了早餐。从减肥的角度来看,不吃早饭有两方面的危害:其1,不吃早饭会引发您的饥饿感;其2,不吃早饭会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃1顿健康营养的早餐能避免我们在稍落后餐时过量进食,同时能唤醒我们的新陈代谢系统,将其工作效力提高达10%,让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

多吃瘦蛋白食品。应当多吃以下种类的食品:

蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、3文鱼、谷物、土豆

应尽可能避免吃以下食品:

奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食品、精致小麦类食品(如白面包等)、冰沙。

5:负重。我们体内的肌肉比例越高,我们消耗的热量就越多,即便在我们休息时也是如此 。另外,抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的下降,同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练,这极可能会导致我们的肌肉比例的降落,进而会影响到我们的腹肌。

6:保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明1日6餐会比1日3餐更利于减肥,但确切有些食品会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食品能稳定我们新陈代谢的进度:

精制的碳水化合物食品,如白面包、意大利面、米饭等。

含糖食品,糖分会很快地被身体吸收,但是它们会减缓新陈代谢的速度。

高脂肪食品,如快餐、煎炸食品等。

7:多喝水。我们每天少应当吸收相当于我们体重数1半的水份,固然我们的体重是以磅为计算单位,而我们吸收的水份应当以盎司为计算单位。因此,体重为150磅的人,每天少应当饮用2.2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪,但是我们可以通过1些食品来取得水份,您也能够通过其他饮品来补充水份。

请注意!饮用过量的水(如多达几升的水,特别是在流汗的时候)会稀释人体内的盐分和矿物资,存在1定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗,在补充水份的同时,也应当注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料,或吃1些富含钾的食品,如香蕉、苹果等。

8:用粗粮代替精制食品。有科学研究表明,只吃粗粮(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉)的人,比起吃依照相同食谱进食,但所吃食品全为精制食品的人,更容易减掉啤酒肚。由于粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用,加速脂肪的燃烧。

9:保持充足的睡眠。医生们已掌握了更确切的证据,睡眠(或缺少睡眠)会对我们的荷尔蒙产生影响,进而影响到我们的食欲。在1项研究中,科学家对两组人员进行了对比,其中1组人员每天睡5.5小时,另外1组人员每天睡8.5小时。结果显示,每天睡8.5小时的1组人员比另外1组更容易消耗掉体内的脂肪。

10:舒缓压力。压力,和睡眠1样,都会影响到我们减肥的成败。在另外一项研究中,1组人员每天都会睡6个小时以上,但不会多于8小时,他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

2 : 健身房锻炼计划

1、热身运动

大约10分钟,可使得身体微微出汗就能够了。

随便选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2、气力运动

星期1,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个

星期2,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个

星期3,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个

星期4,目标肌肉:肱2

肱3,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期5,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股2弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期6(单),目标肌肉:胸

腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期6(双),目标肌肉:背

腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

3 : 告别健身房!色情站Pornhub新系统让你边啪边锻炼

Pornhub

以下这则,相信大家都没想到是色情行业的产物。色情站Pornhub宣布,将推出1个新的健身系统(可穿着装备加健身视频),名为BangFit。诚如其名所言,这套系统通过帮你啪啪啪来到达锻炼的效果。

具体操作以下:用户可以在站上参加这个游戏,游戏也能够在上同步。BangFit提供单人、双人或3人游戏的选项。然后,用户可以选择自己的性爱运动,站会给你提供30分钟时间内每个体位消耗多少卡路里的信息(男女分开计算)。以后,用户就能够上手啦。

用户可以把塞进BangFit Band里(参与者系的1条皮带),这样即便你啪地太忙,它也能够帮你准确测算你的热量消耗。

PornHub表示,这款BangFit Band很快就会上市,相应的软件产品也已进入测试阶段。试了试将两部与站利用配对,但是利用并没能辨认出其中1部配对的。

还有1个问题是,这款设备大概不能支持同性恋者使用。为了立足市场,PornHub还真是别出心裁啊。

PornHub早前已踏足VR领域,看模样,它是做好准备用科技来攻占市场了。

4 : 健身房锻炼的正确顺序:第1步:

很多人都去过健身房,但很多人都是仰仗自己的兴趣选择练习。你了解健身房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果。

第1步:准备碳水化合物的补充比较重要,提早30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,但是,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者可以把1顿晚餐分成运动前后两次吃完。

第2步:舒展运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的产生。

第3步:气力练习低级健身者:气力练习时,应当以器械训练为主,自由重量为辅。由于固定器械有1定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

1般健身者:可以首先进行20~45分钟气力练习,然落后行20~45分钟的有氧训练,整体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据本身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动以舒展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每一个部份可以重复2~3次,每次保持15~30秒钟。

另外,器械训练进程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣训练以后不要急于洗浴,略微休息1会儿,等不再出汗时就能够了。使用温水洗浴。

健身房里容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练以后,血液已大量流入肌肉,这时候候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步:营养餐1般在运动完以后应补充1小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物资等。

增肌者:健身1个小时左右要吃1顿正餐。

5 : 健身房锻炼腹肌的方法视频

健身房锻炼腹肌的方法有哪些?练出腹肌是大家都觉得难完成的任务。但实际上,你看到的6块腹肌是同1块肌肉,所以任何腹部运动都是有效的。下面为大家整理了健身房锻炼腹肌的方法视频,欢迎观看!

健身房锻炼腹肌的方法

方法1:踩单车动作

具体做法是,首先仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后,并且两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子。然后伸直左腿,和地面构成45度角,同时把上身扭向右侧,使左肘部向右膝盖靠近。恢复到原来姿式后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近。全部进程需左右轮番,像骑单车的动作1样,做12⑴6次为好。

方法2:将军椅健身法

还可以利用健身器械将军椅进行健身,其锻炼腹肌的效果仅次于踩单车动作,常见摆放在健身俱乐部里。具体做法是,首先站在椅上,捉住手把来固定上身,然后背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前,注意,不弯背且呼吸要匀,渐渐放下来恢复原来的姿式,做12⑴6次。

方法3:健身球增肌法

健身球对增强腹肌也非常有效,坐球屈体动作可以作为第3选择。具体做法是,首先仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面,两臂交叉放在胸前,或两手交叉抱头,然后收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不转动,放下上身背部,重新舒展腹肌,做12⑴6次便可。

方法4:垂直腿动作

第4个有效的健身方法是垂直腿动作,可以锻炼腹部肌肉。具体做法是,首先仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉,然后收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部1样,两腿保持在1个固定的姿式,想象腹部压向脊椎的感觉,再放下两腿,抬起来再作1次,可以做12⑴6次。

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